Что нужно знать перед началом тренировки?

0
127

с

Подготовка мышц к тренингу

Разминка бывает двух типов: общая и разминка перед тренировкой на отдельные группы мышц. Почему нельзя ограничится только общей? Мало только размять организм перед тренировкой, необходимо подготовить его к силовому стрессу. Связочную систему разогревают несколькими разминочными подходами с небольшим весом, рассчитанных на пятнадцать-двадцать повторений. Причем, переходя к новой мышце или группе мышц необходимо выполнить новую разминку именно на эту группу. Разминка позволит крови прилить к активным мышечным тканям, а следовательно время основной тренировки пройдет эффективнее.

Амплитуда движения

Амплитуда движения должна быть максимально возможной для вас. Чем она больше – тем выше напряжение на мышцу, а следовательно и эффект от тренировки лучше. Алгоритм работы мышцы таков: расслабление тканей, максимальное усилие, снова расслабление. Если вы чествуете что, вес не заставляет выкладываться мышцы на полную мощь, напрягайте их, когда амплитуда движений достигает своего максимума.

Интенсивность движения

mW7w1GM8NdM

Если хотите добиться результатов от тренировок с весом, необходимо избегать быстрого перемещения спортивного снаряда. Это позволит увеличить нагрузку на мышечные ткани. К тому же активное движение веса увеличивает ваши шансы на получение травмы. Лучше делать упражнения размеренно, медленно, но с большей отдачей. Избегайте так же “читинга” – приема, когда спортсмен пытается рывком осилить нагрузку. Такие движения бывают особенно вредны для новичков, которым нужно привыкнуть к уверенным, медленным перемещениям веса.

 Концентрация внимания

Перед началом упражнения важно сосредоточится, настроить себя на спокойные, уверенные движения. Это необходимо для оптимальной организации работы мышцы. Спортсмен должен контролировать ее состояние на протяжение всей тренировки, что бы выбрать наилучшую интенсивность нагрузки. Если новичок выбрал вес, с которым ему сложно выполнять норму, ему необходимо  остановить тренинг и поменять спортивный снаряд на менее тяжелый.

Мышечный “отказ”

Не путайте с понятием полного мышечного истощения. Отказ возникает когда было выполнено завершающее повторение в сете и спортсмен чувствует невозможность осилить вес снова. “Отказ” не означает, что пора окончить тренировку. Можно продолжить упражнения на ту же группу мышц только с более легким снарядом. Золотое условие успешной тренировки культуриста: любой сет необходимо оканчивать “отказом”. “отказ” может возникать на разных повторениях – это естественно, так как состояние мышц не может быть статичным и меняется. Количество повторений в бодибилдинге не указывается конкретно, так как зависит от общего тонуса мышц. В среднем это восемь-двенадцать повторов.

Сеты

Сет это комплекс упражнений, который выполняется спортсменом за отдельный промежуток времени. Обычно тренинг состоит из нескольких сетов, количество которых подбирается строго индивидуально, в зависимости от поставленного результата и общего тонуса человека. Если ошибиться с этим выбором, то нагрузка станет либо недостаточно эффективной, либо приведет к самым различным травмам. Каждое упражнение должно быть повторено в трех-четырех сетах как минимум. Если учесть, что на тренировку одной группы мышц уходит от двух до трех  упражнений, то оптимальное число сетов за один тренинг – десять-двенадцать.  Длина перерывов между сетами так же важна. Мышца должна успеть отдохнуть от полученного стресса – поэтому слишком короткие интервалы между сетами  не результативны. В среднем оптимальный отдых составляет около минуты. И конечно помните про правило результативной тренировки: каждый сет должен заканчиваться “отказом”.

Выбор спорт инвентаря

SGGTD00Z

Что предпочесть, традиционные нагрузки вроде штанг и гантелей или различные тренажерные залы, подражающие первым? Вопрос в том, с каким весом вы собираетесь работать?  если он недостаточно велик, то можно остановить свой выбор на тренажерах, а если вес “приличны”, то стоит выбрать традиционный вариант. Дело в том, что живая работа с весом укрепляет не только мышцы, на которые направлен эффект упражнения, но и многие другие. Тренинг с большим весом позволяет спортсмену укрепить координацию, моторику, повысить выносливость организма.

База упражнений

Культуристы делят упражнения на базовые и изолирующие. Базовые работают на целую мышечную группу, изолирующие направленны на отдельно взятую мышцу.
Рост массы на практике могут дать только базовые упражнения и именно с них нужно стартовать новичку.

О комплексных упражнениях

JbX3el6UWWM

Раньше была популярна тренировка через день, когда спортсмен работал со всеми группа мышц. Но подобный подход требовал слишком много времени и выносливости, что снижало эффективность тренировки под ее конец. На ее смену появилась новая схеме тренировок – сплит-тренировки. Такая схема требует нагрузку различных мышц в разные тренинги. Этот вид тренировки оказался эффективным и вытеснил все другие.

 

 

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here