Выбираем ЦЕЛЬ тренировки

0
168

Как составить программу тренировок, подходящую именно вам?  Не зная цели, задачи, невозможно распределить нагрузку во время тренировки оптимально, результативно. А значит, силы и энергия будут истрачены в пустую и не принесут заметной пользы. Программа прежде всего должна помочь добиться  поставленных целей. Так что в первую очередь необходимо определиться с целью, которой вы хотите достичь.

Как правило культурист ставит перед собой три основных цели:

1. Рост мышечной массы;

2. Увеличение силовых показателей;

3. Работа над рельефностью тела.

Составить программу, которая позволит успешно добиваться сразу всех этих целей – невозможно. В конечном итоге придется чем то жертвовать: темпами роста массы, рельефом или собственным будущим здоровьем.

Питание оказывает существенное влияние на результат вне зависимости от типа тренингов. Для роста мышечной ткани необходим избыток калорий, то есть получать нужно намного больше калорий, чем вы тратите. для выработки рельефа наоборот спортсмен должен расходовать больше энергии, чем получает, что бы сжигать жир. Как видите, эти задачи не совместимы для одновременного выполнения, так как сама схема питания во время тренинга принципиально различается для них. Так же не получится успешно совмещать тренировки на силу и на набор массы, хотя казалось бы – это неплохой вариант. Да, силовые упражнения могут сделать вашу мышечную массу больше, но не так хорошо как специальные тренировки на массу. Лучше всего выбрать конкретную задачу на данный момент времени. Так появляется возможность провести часы тренировок с максимальной пользой, а схему тренинга сделать рациональной и эффективной.

Определившись с целью, нужно быть готовым к тому, что бы посвятить ей достаточное количество времени. Это не две-три недели, даже не один месяц. Для нормальных стабильных результатов требуется время. В неделю в среднем человек может прибавить от ста до двухсот пятидесяти граммов МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. То есть за месяц вы наберете максимум один килограмм. Внушительный результат, неправда ли? Тот факт, что  достижение цели потребует от вас больше чем два-три месяца не значит, что все это время нужно будет тренироваться по одной и той же программе. Программные схемы будут меняться, комбинироваться, помогая вам успешнее добиваться конечного результата.

СПЛИТ – программа

Сплит – это способ разделения тренировочной схемы на составные части. Для каждой части – отдельный день. Это позволяет культуристам прорабатывать за одну схему сначала одну мышечную группу, затем другую. Сплит-программа хорошо зарекомендовала себя среди бодибилдеров и вытеснила старые системы, в которых за одну тренировку прокачивались все группы мышц. Как показывает практика это занимает слишком много сил и времени, а под конец тренировки упражнения выполняются уже в пол мощи. Еще один плюс сплит-тренировки – мышечные группы, хорошо прокачанные за одну тренировку получают дольше времени на отдых, что так же положительно влияет на достижение результатов.

Так называемый классический тройной сплит включает три тренировочных дня:

  • День первый: трицепсы + спина + дельты + пресс
  • День второй: бицепсы + предплечье + грудь + пресс;
  • День третий: ноги + пресс.

Эта программа дает возможность отдыхать “прокаченным” мышцам почти неделю. Все это время будет идти интенсивный  рост этих мышечных тканей. Пользуясь старыми программами (“одна тренировка – все группы мышц”) культурист тормозил рост, потому что ткани не успевали восстанавливаться после стресса нагрузок.

Повторения на массу и силу

Тренировочная интенсивность во многом определяет успешность любой программы. Проще говоря – интенсивность это также количество повторов.

Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Это означает, что привыкнув к одной интенсивности нагрузок, культуристу для дальнейшего развития этой нагрузки будет уже недостаточно. Рост нагрузки может возрасти за счет роста массы гири, гантели, спортивного снаряда. Но так же существуют варианты со специальными схемами. Так, например, для силы продуктивнее будут один-три повторений, чес двенадцать-пятнадцать.

 Подходы

Какое количество повторений сетов будет оптимальным именно для вас? Все зависит от вашей выносливости, сил, тренировочной нагрузки. Старайтесь начать с 6 подходов. Потом постепенно увеличивайте. Смотрите на свои способности – мышцы должны получать хороший стимул, и если к концу тренировки вы чувствуете, что такого хорошего стимула нет, нужно увеличить нагрузку, прибавить дополнительное число подходов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here