Работа на рельеф

0
141

Упражнения на набор мышечной массы и “сушка” (работа на рельеф) – принципиально отличаются друг от друга хотя бы тем, что в первом случае спортсмен должен получать гораздо больше энергии, чем отдает, а во втором отдавать больше чем получает. Именно так происходит сгон подкожного жира в бодибилдинге: диета плюс специальная тренировочная схема.

“Сушка”

Перед началом так называемой “сушки” важно  соотнести собственные цели, ресурсы и возможности. Нужно отнестись к процессу с ответственностью и приготовиться к смене режима питания и тренинга. Необходимую вам энергия для тренировок организм будет черпать из подкожных слоев жира, тем самым помогая достичь идеала. Так и происходит процесс работы над рельефом.

Главное в этот период не сдаваться. Ваши мышцы будут питаться за счет кровообращения во время тренировок. Но работать станет намного сложнее, организм станет ослабленным, повысится утомляемость, раздражительность, нервозность. Обычный рабочий вес станет непосильным испытанием для атлета. Ко всем этим негативным последствиям приводят изнурительные диеты и постоянные тяжелые тренировки. Но всему этому есть оправдание, это желаемый результат.

Начало тренинга

Главным отпускным пунктом к началу работы (сушки) должны служить не только уговоры окружающих друзей, знакомых, родственников, тренеров, а также и свое стремление как можно раньше обзавестись рельефом. Но и, несомненно, существование подкожных жировых отложений и мышечной массы на вашем теле. Ведь если начать сушку на несформированную мышечную массу, то во время изнурительных тренировок она также уйдет вместе с лишним подкожным жиром.

Немаловажным также является стаж тренировок в бодибилдинге, вес, рост и общее физическое здоровье. Так как программа на рельеф используется лишь для тех атлетов, которые уже имеют довольно приличную сформированную мышечную массу.

trenirovka-plech

Что может помешать успешным тренировкам?

– низкий обмен веществ в организме: уровень обмена веществ повышается с помощью постоянного приема правильной и здоровой пищи, а также силовыми упражнениями;

– недостаточно сформированная мышечная масса тела: об этом уже было выше сказано. Не большой процент мышечной массы тела не приведет к формированию рельефа, так как изначально следует наработать ее, иначе в результате вы получите худое истощенное тело. Продолжайте работать над формированием мышечной массы и только со временем переходите к сушке.

– нежелание и неумение организма питать энергию из отложенного подкожного жира. Это происходит по потому, что раньше полезные вещества поступали через прием пищи, а теперь их количество резко уменьшилось за счет введения строгой диеты. Для нормальной и полноценной работы организма и достижения поставленной цели необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.

– отсутствие мотивации и элементарная человеческая лень: здесь все зависит от характера личности, есть люди, которые ставят цель для того, чтобы ее добиться. А есть такие, для кого не сработает не одна из мотиваций, как бы сильно не хотелось иметь привлекательные формы тела.

SGGTD00Z

Составляем свою программу для “сушки”:

– работу на формирование рельефа стоит начать с меньшего веса, выполняя во время тренировки 15-20 подходов до отказа. Мышцы должны «гореть» во время упражнений.

– а в период отсутствия тренировок, во время сна, а именно ночного отдыха ваш организм должен сжигать калории за счет ранее выполненной работы. А именно повторяя программу упражнений на рельеф с легким весом, в промежутке вводите один подход с наиболее максимальной нагрузкой для вас не более 8 раз, без вреда на организм. Это будет способствовать сжиганию подкожного жира во время отдыха.

– число тренировок в неделю необходимо проводить не менее пяти раз, так как количество занятий на рельеф и сжигания подкожного жира напрямую зависит от проведенной работы. Повторяя программу тренировок 5 раз, вы сжигаете соответственно больше калорий и лишнего подкожного жира. Об отдыхе в данный период стоит забыть, так как работа на рельеф требует много сил, энергии и упорства. Ваша задача состоит не в наборе мышечной массы, а в ее сохранении и формировании рельефа за счет тренировок на сжигание подкожного жира (сушки).

– введение диеты в дневной рацион. Питание играет особо важную роль в процессе формирования рельефа (сушки). В рационе питания необходимо максимально уменьшить потребление жиров и углеводов, и при этом расходовать их намного больше, чем принимать в пищу.

– также очень важно в формировании рельефа в тренировки включить аэробные упражнения, так как они намного эффективнее влияют на сжигание подкожных жиров, в отличие от работы с железом. В программу тренировок стоит включить бег, плаванье, а также фитнес 2 раза в неделю, остальное время уделите работе с железом.

– максимальный результат можно получить, если в режиме повторения подходов делать отдых не больше одной минуты. В этот период идет активная работа организма, циркуляция крови по тканям и сосудам, что способствует лучшему сгону подкожного жира. Со временем отдых должен составить ровно столько времени, сколько требуется человеку, чтобы отдышатся.

– выполняйте постоянно упражнения на пресс. Подходы на пресс стоит выполнять не менее пяти раз, до и после тренировки.

– сколько же необходимо времени, чтобы добиться желаемого результата. Все сугубо индивидуально, влияет как тип телосложения, скорость работы организма, обмена веществ, так и количество лишнего подкожного жира на теле. И немаловажным является соблюдение строжайшей диеты во время формирования рельефа. В основном программа сушки рассчитана на период 4-8 недель, все опять же индивидуально. В данной статье мы рассмотрим период 4-х недель, так как именно этот срок необходим среднестатистическому атлету для сгона подкожного жира и формирования рельефа.

Контролируйте свои результаты, записывая их в журнале:

– основной вес в килограммах;

– объем мышц в напряженном и расслабленном виде;

– толщину жировой ткани на животе правее от пупка на пять сантиметров, или же процент количества жира;

– определение веса в становой тяге, жим, в положении лежа, выполняя восемь повторений.

Программа тренировок на сгон подкожного жира (сушки) в формировании рельефа

Так как было упомянуто выше, мы рассмотрим программу тренировок на рельеф на период 4-х недель.

Программа включает в себя повторный режим тренировок на рельеф, а также выполнение одного тяжелого подхода с весом наиболее максимальным для атлета. С помощью данного алгоритма подкожный жир будет «таять» даже во время сна и отдыха.

В программу также будут включены базовые упражнения, с помощью которых можно задействовать большее количество мышц, что соответственно повышает ваши шансы на достижение желаемого результата. Во время каждой тренировки будут задействованы все группы мышц.

1294945972

Первая тренировка:

1. На горизонтальной скамье, в положении лежа на спине, выполняйте жим штанги по четыре подхода, 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимально увеличенным для вас весом.

2. Тяга на блоке к грудной клетке также выполняйте четыре подхода, 20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным количеством веса.

3. Бицепс, стоя со штангой. Не меняя количество четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.

4. Становая тяга. Все также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным подъемом.

5. В положении лежа разводка гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Тяга гантелей к поясу, по очереди. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом для вас.

7. В тренажере сидя сгибание и разгибание ног. Все те же подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

Вторая тренировка:

1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку.

2. Два варианта: плаванье или бег не менее 40 минут.

Третья тренировка:

1. Тяга за голову на блоке. Четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.

2. Упражнение в тренажере «бабочка» разведение рук с количеством в четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.

3. Подъем гантелей на бицепс по очереди. Все те же четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

4. Приседания со штангой на плечах. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

5. Отжимание на брусьях также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Упражнение на наклонной скамье, жим штанги. 4 подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

7. Подъем гантелей над головой. Выполняйте подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

Четвертая тренировка:

1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку не менее 40 минут.

2. Один из самых приятных моментов посещение сауны.

Пятая тренировка:

На пятый день организму необходимо дать передышку, именно в этот период стоит сделать выходной от тренировок.

Шестая тренировка:

1. Упражнение на наклонной скамье, жим гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

2. В наклоне тяга штанги к поясу. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

3. Подтягивания широким хватом. Все тоже количество подходов в четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

4. Стоя обратным хватом подъем штанги на бицепс также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

5. В положении стоя, разведение гантелей в стороны. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Становая тяга. Также подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

7. Лежа на наклонной скамье узким хватом выполняйте жим штанги в подходе по четыре раза, 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.

JbX3el6UWWM

Вот мы рассмотрели программу тренировок на формирование рельефа, так называемую сушку для сжигания подкожных жиров. Данные тренировки довольно сложны в выполнении, так как требуют не только бешенной физической нагрузки, а и соблюдение строжайшей диеты. Но результат стоит того, Вы, укрепляя и закаляя свой организм, заставляете его питаться внутренними ресурсами, что позволяет, наиболее максимально приблизится к желаемому результату. Многие атлеты не выдерживают нагрузки во время тренировок и сходят с дистанции на полпути. Удачи Вам.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here