Самые эффективные упражнений на малые мышцы

0
213

БИЦЕПС

Используйте прямой гриф (классическая штанга с прямым грифом). Он заставит работать двуглавую мышцу бицепса в полную силу. EZ – штанга заставляет работать лишь наружнею часть бицепса, а внутренняя остается не прорабатываемой.

 

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Выбирайте жим лежа. Из спортивного инвентаря предпочтение необходимо отдать гантелям, а не штанге, так как  ее гриф заставляет руки “замыкаться” в жесткой “раме”. Это активирует в работу задние части мышц дельт, что распределяет нагрузку и на них, тем самым уменьшая ее с грудных мышц. Жим с гантелями решает эту проблему.

 

 

 

 

 

ДЕЛЬТЫ

Раскачка среднего пучка мышц дельт считается среди бодибилдеров  приоритетной. Именно он задает ширину плечевого пояса. Штангу для их “прокачки” выбирать бесполезно – как бы вы ее не взяли, основная нагрузка пойдет на передние пучки дельт. Гантели же нагружают именно средний пучек  дельт по максимуму, так как жим происходит вдоль линии тела, в то время как штанга передвигается или впереди, или позади нашей оси.

ТРИЦЕПС

Выбирайте отжимания на брусьях.

Практически все упражнения для трицепса являются изолированными и не несут роста массы, так как сопровождаются только сгибаниями локтевых суставов. Но в отжиманиях речь идет уже о совместной работе плечевых суставов и локтей. К тому же, упражнение выполняется нацеленным напряжением трицепсов.

КВАДРИЦЕПС

Предпочтите приседания со штангой на груди или так называемые передние приседания.

Заднее положение штанги (на плеча) распределяет нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что уменьшает нагрузку на квадрицепсы. Положение штанги на груди – идеальное для их “прокачки”, так как в таком положение нагрузка на них возрастает практически в четверть.

БИЦЕПСЫ+БЕДРА+ЯГОДИЦЫ

Речь пойдет о так называемой румынской становой тяге. Это тяга на выпрямленных ногах (от середины голеней).

В классической варианте тяги культуристу приходится брать вес из приседающей позы, используя силу квадрицепсов. В румынском варианте этого уже нет. Сохранена лишь завершающая стадия упражнения: туловище выпрямляется за счет напряжения бицепс бедер и ягодицы. Регулируя вес тяги можно добиться гораздо больших результатов, чем скажем при сгибании ног лежа.

ИКРЫ

Рекомендуем подъемы на носки стоя!

Что ни говори, а это упражнение самое результативное  для “прокачки”  икр.

ОБЩАЯ МАССА

 

Становая тяга

Без сомнений,  становая тяга – самым лучшим выбором для роста общей массы. Становую желательно выполнять в многоповторном режиме.Нормальной нагрузкой считается одиннадцать-двенадцать повторений в шести сетах. При выполнение этих упражнений следите за их техникой.

Приседания

Классические приседания, пожалуй, самый трудные упражнения, особенно для новичка.  Для равновесия культуриста тело активизирует много стабилизирующей мускулатуры.  В нее входят  все мышцы корпуса, спина, грудь, дельты. для того, что бы противостоять весу штанги, организму приходится напрягать всю свою мускулатуру, что ведет к ее росту.

СПИНА

Широкая верхняя тяга

Из всех упражнений, активизирующих широчайшие мышцы спины, после проведения научных исследований лучшим оказалась широкая верхняя тяга к груди. Худшими были признаны верхние тяги обратным и нейтральным хватом, широкая верхняя тяга на голову. Тяга обратным хватом занимает второе место.

ПРЕСС

 “взрывные” скручивания

Это упражнение дает напряжение все без исключения мышцам живот, в том числе косые мышцы.  К тому же это наиболее безопасный способ прокачки пресса – поясница держит контакт с полом на протяжении всего упражнения, что помогает ей бороться с усталостью и напряжением.

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here